JANTAR ENGORDA?

Uma das maiores dúvidas em relação ao emagrecimento está relacionada com a composição do jantar. Afinal, os carboidratos podem ou não estar presentes nessa refeição? Antes de se determinar a melhor conduta, alguns pontos devem ser analisados.

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A insulina é secretada antagonicamente à liberação do hormônio de crescimento (GH) e no período inicial de sono, o consumo de glicose é reduzido significamente, em função da diminuição do metabolismo cerebral e da menor utilização periférica da glicose. Assim, se o consumo de carboidratos, especialmente aqueles de alto índice glicêmico - açúcar, arroz branco, batatas e massas -, acontecer no final da noite ou durante a madrugada, é possível que a liberação do GH seja inibida pela grande liberação de insulina decorrente do pico de glicemia, dificultando a lipólise durante o sono.

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Portanto, em função do prejuízo no metabolismo glicídico durante o sono, a orientação para a ingestão de carboidratos em refeições muito próximas ao horário de dormir deve ser feita de forma criteriosa. Quando o jantar acontece após atividades físicas ou em horários de trabalhos noturnos, a melhor conduta está relacionada ao controle glicêmico e qualitativo dos carboidratos, priorizando o consumo de carboidratos integrais, assegurando uma glicemia constante e a liberação normal de GH. Entretanto, se esta refeição acontece no início da noite, o equilíbrio na sua composição nutricional, bem como a redução calórica da dieta, associada à atividade física regular, serão condutas acertadas para o controle de peso.

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A ESCOLHA PELO VEGETARIANISMO

Pode-se considerar este tema como sendo uma dúvida muito presente no cotidiano de vários indivíduos. Será que a opção pelo vegetarianismo irá fazer mal, e causar doença? Na maioria das vezes os adeptos da dieta vegetariana são aquelas pessoas que anseiam por mudanças em busca de uma alimentação mais saudável, e também por indivíduos antenados nas questões ecológicas ou até mesmo devido a crenças filosóficas ou religiosas.

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Assim como os vegetarianos não consomem alimentos de origem animal, têm-se também outras formas de vegetarianismo, são elas:

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OVOLACTOVEGETARIANISMO: Dieta composta por alimentos de origem vegetal, ovos, leite e derivados deles. Nesta dieta só há a exclusão de qualquer tipo de carne da alimentação.

LACTOVEGETARIANISMO: Dieta composta por alimentos de origem vegetal, leite e seus derivados. Os que a seguem não comem ovos nem qualquer tipo de carne.

OVOVEGETARIANISMO: Dieta composta apenas por alimentos de origem vegetal e ovos, havendo a exclusão dos produtos lácteos e seus derivados e de carne.

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O maior cuidado deve estar relacionado à obtenção das proteínas e seus respectivos aminoácidos, vitaminas e minerais. Desta forma deve-se ter uma alimentação adequada com o objetivo de obter os nutrientes suficientes para o organismo ter um bom funcionamento.

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A alimentação vegetariana é capaz sim de prover ao organismo quantidades, em equilíbrio, dos aminoácidos essenciais. Cereais integrais e leguminosas, principalmente a soja são alimentos ricos em proteínas. Os vegetarianos não restritos, ou seja, aqueles que consomem laticínios e ovo conseguem com maior facilidade atingir níveis ideais de vitaminas e minerais. Os vegetarianos restritos tendem a desenvolver deficiências relacionadas ao cálcio, ferro e vitamina B12, as quais podem e devem ser suplementadas. São alimentos indicados neste caso: folhas verdes escuras, cereais, grãos e sementes, os laticínios, os ovos e os peixes fornecem vitamina B12. Quanto ao ferro, dificilmente se atinge as necessidades nutricionais deste mineral. Isto pode ser explicado porque os vegetais são fontes de ferro não-heme, ou seja, a sua forma menos absorvida em relação ao ferro heme encontrado em carnes, peixes e aves. Desta forma, é importante a inclusão de alimentos fontes de vitamina C, como, por exemplo, suco de laranja ou de limão, potencializando, assim, a sua absorção.

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CUIDADO COM O SAL NA ALIMENTAÇÃO DAS CRIANÇAS

Qual é a quantia de sal que você coloca na comida de sua família? Uma pesquisa realizada pela Faculdade de Saúde Pública da Universidade de São Paulo revelou que nas casas brasileiras a quantidade de sódio consumida por dia é de 4,5 g por pessoa. A recomendação da Organização Mundial de Saúde (OMS) é que a ingestão desse nutriente não ultrapasse 2 g diárias.

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Hoje, as crianças têm cada vez mais cedo doenças até então consideradas de adultos, como a hipertensão. Por isso, o cuidado com o consumo de sal deve começar desde a primeira papinha que você prepara para o seu filho. Isso não quer dizer que a comida fique sem sabor. “A refeição deve ser gostosa. Para isso, além da variação dos ingredientes no preparo da sopa, é preciso incluir temperos frescos, como cheiro verde, cebola, alho poró e azeite de oliva”, diz Maria Amparo Martinez Descalzo, pediatra do Hospital Santa Catarina (SP).

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Essas medidas saudáveis entram no lugar dos caldos, de carne ou galinha, usados para temperar a comida. Dados do estudo mostram que a maior parte do sódio consumido (76,2%) pelos brasileiros vem do sal da cozinha e de condimentos à base desse sal. Uma dica da especialista é cozinhar a papinha sem sal, colocando uma pitada na porção que for servir à criança. Os industrializados, como os salgadinhos e comidas prontas, também entram para a lista dos vilões em quantidade de sódio. E atrapalham o paladar da criança. Não é que a criança esteja proibida de consumir esse tipo de alimento, mas eles não devem fazer parte do dia a dia.

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O mesmo vale para os sucos de caixinha e refrigerantes, que contêm sódio. Substitua-os por sucos de frutas naturais e água. Ela, aliás, é responsável pelo bom funcionamento do rim. “A criança precisa aprender a toma-la desde bebê”, afirma Amparo. Todos esses cuidados servem como prevenção de doenças na vida adulta, como as renais e os acidentes vasculares.

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Revista Crescer
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ALIMENTOS QUE AJUDAM SEU CORPO E SUA MENTE DESCANSAR

O sono não é apenas uma necessidade de descanso, é essencial para a saúde e bem-estar. É neste período que o organismo realiza a consolidação da memória e a regeneração celular, tão importante para o rejuvenescimento. Passar noites sem dormir é uma das principais causas do envelhecimento.
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Hábitos alimentares, nível de exercício, níveis de estresse diário e a ingestão de cafeína ou álcool, bem como medicamentos, alterações hormonais e algumas doenças podem afetar a qualidade do sono. A maior parte dos adultos necessita dormir de sete a oito horas por noite. A conseqüência mais imediata e desagradável de uma noite mal dormida é a queda do rendimento físico e mental no dia seguinte. Sem deixar de mencionar prejuízos para o sistema imunológico.
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Alguns alimentos, se consumidos diariamente, contribuem para uma boa noite de sono:
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* inclua em seu cardápio semente de linhaça, cereais integrais, tâmaras, banana e iogurte, pois são fontes de triptofano;
* consuma sementes oleaginosas (castanha de caju, castanha do Brasil, amêndoa, avelã, amendoim, pistache e nozes). São boas fontes de magnésio;
* shiitake, brócolis, tomate, espinafre, rúcula, couve, pitanga, acelga, almeirão e caju são alimentos fonte de ácido fólico;
* evite o excesso de líquidos antes de se deitar, pois idas freqüentes ao banheiro interrompem a noite de sono;
* evite se deitar com estômago vazio, realize uma refeição leve. Opções são: frutas, leite de soja, queijo branco ou biscoitos integrais. Evite consumir pratos gordurosos e picantes, que dificultam a digestão;
* refrigerante, café preto, chocolates, chá mate, também devem ser evitados, pois são fontes de cafeína;
* procure manter horários regulares, assim seu organismo fica treinado para acordar e dormir na mesma hora diariamente;
* faça exercícios físicos, para algumas pessoas fazer exercícios a noite pode ser muito energizante, neste caso prefira realizar os exercícios durante o dia;
* desfrute de um banho quente à noite. Muitas vezes, a água quente ajuda a relaxar os músculos de um dia estressante.
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É importante destacar que além da alimentação, outros fatores como stress, ansiedade e depressão podem interferir no sono. Nestes casos mais específicos, a pessoa deve procurar um especialista na área.
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Mundo Verde
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COMPONENTE DO MELÃO PODE AJUDAR A COMBATER O ESTRESSE

Cientistas franceses podem ter descoberto uma forma natural de combater o estresse – o consumo de melão. Em estudo recentemente publicado no Nutrition Journal, os especialistas destacam que um componente da fruta, chamado superóxido dismutase, tem propriedades antioxidantes benéficas que previnem o dano oxidativo nas células e tecidos.
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Nos testes, os pesquisadores observaram significativo efeito placebo em 35 voluntários que receberam uma cápsula sem princípios ativos, mas que durou apenas os primeiros sete dias de estudo. Por outro lado, aqueles que receberam pílulas com a enzima reportaram efeitos duráveis e mais fortes na redução dos sintomas de estresse e fadiga. Além disso, a enzima pareceu melhorar a concentração, reduzir a sensação de cansaço e irritabilidade e melhorar problemas de sono. Os autores destacam, porém, que os resultados não provam ainda que o consumo da fruta, ou mesmo de um suplemento com o componente, possa reduzir o estresse e a fadiga. Assim, pesquisas maiores e de longo prazo são necessárias para confirmação.

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TIPO DE CAFÉ DA MANHÃ INFLUENCIA PERDA DE GORDURA

O consumo de boa quantidade de fibras no café da manhã, junto a alimentos de baixo índice glicêmico (que alcançam a corrente sanguínea de forma mais lenta e contínua) pode ajudar mulheres que estão começando a fazer exercícios a queimar mais gorduras, segundo estudo da Universidade de Nottingham, no Reino Unido.

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Avaliando oito mulheres saudáveis, mas sedentárias, os pesquisadores notaram que um café da manhã de baixo índice glicêmico – incluindo leite com granola, iogurte, pêssego e suco de maçã – seria benéfico para a queima de gorduras induzida por uma caminhada de 60 minutos realizada três horas após a refeição, comparada com uma refeição contendo cereais de milho com leite, pão com geléia e refrigerante. A equipe de cientistas reportou níveis de oxidação de gordura de 7,4 gramas com exercícios após a primeira dieta e de 3,7g com a outra. E, após o almoço, elas reportavam mais saciedade se tivessem tomado o desjejum de baixo índice glicêmico, mostrando que isso pode ajudar contra a obesidade.

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Uol
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STÉVIA: UM EDULCORANTE NATURAL

A Stévia rebaudiana é uma planta perene, nativa do Paraguai. Os índios guaranis chamavam-na de “erva doce” (Kaá-hê-hê ou Caa-che). Os princípios doces da planta são utilizados há mais tempo do que qualquer outro adoçante, exceto o mel. Em 1912, foi atribuído o nome de “Stevioside” ao princípio adoçante. Em 1918 foi demonstrado que o produto era 180 vezes mais doce que a sacarose.

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Possui baixa solubilidade em água, excelente estabilidade em sólidos e líquidos, resistência ao calor, além de modificar e realçar sabores e aromas e contribuir para diminuição da adstringência. Devido ao fato do esteviosídeo não ser fermentescível, não causa ou contribui com cárie dentária. O esteviosídeo tem uso proposto em refrigerantes, pós para refrescos, café e mate, sorvetes, gomas de mascar, balas, iogurtes, chocolates, produtos de panificação, conservas, molhos, cosméticos, medicamentos, como aditivo em conserva de peixe e em condimentos (Japão), e como modificador de aromas.

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Não é metabolizável nem calórico, pois, ingerido oralmente, é quase totalmente absorvido pelo trato gastrointestinal alto e eliminado sem alterações pela urina. Caso uma pequena parte passe para o trato gastrointestinal baixo e seja transformado em esteviol, este é absorvido, circula pelo sistema porta do fígado, é eliminado pelas vias biliares e excretados nas fezes.

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Veja a matéria completa no cdbh.
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VAIDADE OU SAÚDE?

Cuidar da saúde é uma questão de sobrevivência; mais que isso, tornou-se uma questão estética. Fazer exercícios e cuidar da alimentação são medidas tomadas pela maioria das pessoas hoje conscientes do que é necessário para se ter uma qualidade de vida. Para não ter resultados contrários, na hora de se exercitar é importante alimentar-se corretamente. A alimentação adequada se junta aos exercícios físicos para proporcionar uma vida saudável ao indivíduo e o acompanhamento de um bom nutricionista é indispensável.
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A quantidade de alimentos varia de acordo com a intensidade de exercícios, peso, idade e altura. O consumo exagerado de suplementos e proteínas prejudica o desempenho e pode causar danos ao organismo, assim como a falta de hidratação durante os exercícios também pode ser perigosa; é importante ingerir isotônicos e bebidas à base de água. O ideal é um consumo balanceado. Antes da atividade física o cardápio deve ser rico em carboidratos, a fim de proporcionar energia para o corpo. Após a atividade, o consumo de alimentos ricos em proteínas, juntamente com os carboidratos, garantem o ganho de massa muscular e uma melhor recuperação.
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Veja: matéria completa da Revista Styllus, de Divinópolis(MG), com meu depoimento.

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CHOCOLATE: PRAZER OU VÍCIO?

Comer chocolate faz parte do cardápio diário de muitas pessoas. Algumas referem simplesmente prazer no consumo e outras, uma dependência deste tipo de alimento.

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O chocolate é um produto altamente calórico: cada 100 gramas contém cerca de 540 calorias, ¼ da necessidade diária de uma pessoa adulta. Em sua composição ele apresenta cerca de 1/3 de leite, 1/3 de açúcar e 1/3 de cacau. É uma fonte de potássio, ferro, magnésio, vitaminas do complexo B, cafeína entre outros componentes. Acredita-se que as substâncias responsáveis pelo “vício” sejam tônicas, chamadas de xantinas e triptofano. As xantinas (teobromina, feniletilamina e anandamina) são responsáveis por estimular o sistema nervoso central, aumentando a produção de endorfinas (substâncias que causam bem estar e relaxamento) e diminuindo a ansiedade. O triptofano, também é calmante e estimula a produção de serotonina (neurotransmissor responsável pela sensação de prazer).

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Com esta composição o chocolate garante o poder tranqüilizador que atrai os seus consumidores. Mesmo com estes atrativos é prudente cautela no consumo, pois doses maiores que 300 gramas de chocolate meio amargo e 750 gramas de chocolate ao leite apresentam cerca de 180 gramas de cafeína em sua composição. A cafeína estimula o sistema nervoso, por isso, ao dormir a pessoa não consegue liberar melatonina (hormônio responsável pelo descanso) em quantidades suficientes. O resultado é uma má qualidade do sono, fato que gera um estresse. Ganho de peso e alterações no perfil lipídico também pode acontecer em pessoas que extrapolam no consumo chocolate.

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DICAS PARA O CONSUMO

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Para quem não consegue viver sem o chocolate, o ideal é limitar o consumo à 30 gramas diárias, o que equivale a três brigadeiros pequenos. Quanto mais escuro o chocolate, melhor, pois tem mais cacau e menos gordura. Para prolongar o prazer, a dica é comer devagar deixando o chocolate desmanchar na boca aos poucos. Em geral isso adia o "ataque" a um outro pedaço de chocolate. Quem deseja diminuir o consumo excessivo do chocolate deve praticar exercícios físicos, escolher atividades prazerosas e alimentar-se de forma balanceada consumindo carboidratos, gorduras, proteínas, vitaminas, minerais e fibras, pois desta forma o organismo consegue manter estável os níveis de serotonina e conseqüentemente controlar melhor a “ necessidade” de consumir doces.

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Portal do Coração
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MORANGO

Uma das frutas mais ricas em vitamina C e polifenóis, que ajuda no combate aos radicais livres, o morango influencia na formação e resistência dos ossos, dentes e tecidos. Seus nutrientes favorecem, também, a cicatrização de ferimentos, auxilia no tratamento de gota e reumatismo e é muito eficiente contra infecções do fígado, garganta e sistema urinário.

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O morango contém, ainda, grande quantidade de pectina e outras fibras solúveis, que ajudam a reduzir o colesterol. Até as sementes da fruta são importantes para a saúde, pois possuem fibras insolúveis, que ajudam a evitar a prisão de ventre. Já as folhas do morango podem ser aproveitadas no preparo de chá, que ajuda a purificar o sangue, fortalecer o sistema nervoso e atuar como excelente diurético.

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Vitamina B5 (niacina) e ferro também estão presentes em sua composição. A niacina colabora com a saúde da pele, aparelho digestivo e sistema nervoso. Já o ferro é importante para a formação do sangue. Atenção aos acompanhamentos (açúcar, mel, leite condensado, chantilly e creme de leite) que deixam a fruta extremamente calórica.

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DICAS DE HIGIENE E ARMAZENAMENTO
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Alguns cuidados devem ser tomados para garantir a higienização correta dos morangos. Por ser um fruto rasteiro, é recomendada atenção redobrada na hora de lavá-lo, para evitar impurezas. O ideal é limpar os frutos com água corrente e, se possível, deixá-los de molho em água acidificada (com limão ou vinagre) durante 15 minutos ou solução clorada (1 colher de sopa de água sanitária apropriada para alimentos em 1 litro de água) durante 4 minutos e enxaguar bem. Altamente sensíveis, os morangos não podem ser guardados por muito tempo. Os frutos podem ficar na geladeira por três dias, no máximo, mas sem serem lavados, pois a água favorece o apodrecimento.

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PREVENIR A OSTEOPOROSE É O MELHOR REMÉDIO

Suplementos alimentares que propõem ajudar as mulheres na menopausa a manterem a saúde óssea podem não estar cumprindo o que prometem, de acordo com uma pesquisa feita na Universidade Purdue (EUA).

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"Nós descobrimos que algumas isoflavonas derivadas de plantas têm um efeito modesto na supressão da perda de massa óssea durante o período pós-menopausa, mas o mais preocupante é que muitos suplementos afirmam que têm o poder do estrogênio e não têm," diz a Dra. Connie Weaver.
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Durante e após a menopausa as mulheres produzem menos estrogênio, o que pode levar a uma perda óssea. A terapia de reposição hormonal de estrogênio foi o tratamento tradicional por muito tempo, mas ele não é mais recomendado por estar associado com um elevado risco de ataque cardíaco, embolia e câncer de mama. Enquanto isso, algumas mulheres têm apresentado severos efeitos colaterais derivados do uso a longo prazo dos bisfosfonatos, a principal classe de medicamentos contra a osteoporose.

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É melhor construir um esqueleto saudável do que precisar de remédios para consertá-lo mais tarde. Ossos saudáveis podem ser mantidos com uma dieta rica em cálcio e com exercícios regulares que incluam treinamentos de resistência.

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Diário da Saúde
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QUANTOS QUILOS GANHAR DURANTE A GRAVIDEZ?

O peso que você tem antes da gestação e os quilos ganhos durante os nove meses podem influenciar - e muito - a sua saúde e a do seu filho. Foi pensando nisso, e no crescente aumento de mulheres fora do peso ideal, que o Instituto de Medicina dos Estados Unidos (IOM) elaborou uma nova recomendação: mulheres obesas devem ganhar entre 5 e 9 quilos na gestação.

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O ideal é que a mulher que pretenda engravidar esteja com o índice de massa corporal (IMC) dentro do normal, entre 18,5 e 24,9. Porém não é o que acontece muitas vezes. Assim, é fundamental ter um controle dos quilos a serem ganhos de acordo com o seu peso. Mulheres muito magras (com IMC abaixo do normal, menos de 18,5) têm de engordar um pouco mais, para evitar que o bebê nasça com baixo peso. As gestantes acima do peso têm uma reserva natural e não precisam ganhar massa gordurosa. Porém, devem seguir uma dieta balanceada, rica em proteína, vitamina, ferro, cálcio.

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O controle de peso para as obesas serve como prevenção. Estudos realizados para o novo relatório do IOM confirmam que engordar demais durante os nove meses aumenta o risco de diabetes gestacional, hipertensão e ter parto cesárea. Além disso, a mulher tem mais dificuldade de perder os quilos extras da gravidez e de apresentar problemas de saúde mais tarde, como cardíacos e diabetes.

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VEJA A TABELA DE RECOMENDAÇÕES:

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Abaixo do Peso (IMC <18,5)>
Peso Normal (IMC 18,5 - 24,9) - Deve ganhar de 11 a 16kg
Sobrepso (IMC 25 - 29,9) - Deve ganhar de 7 a 11kg
Obesidade (IMC > ou = 30) - Deve ganhar de 5 a 9kg
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