DEIXE A CARNE VERMELHA MAIS SAUDÁVEL

Quem resiste ao cheirinho de carne cozinhando na panela? Além de saborosa, ela é rica em proteínas e em nutrientes, como o ácido linoleico e a creatina, que promovem a perda de gordura, controlam o açúcar no sangue e melhoram o transporte de oxigênio para os músculos. Para aproveitar os benefícios sem prejudicar a saúde, é preciso escolher bem tanto o tipo de carne vermelha quanto o modo de preparo. "Opções gordurosas, como alcatra e picanha, podem trazer mais riscos do que benefícios", explica a nutricionista Ana Carolina Quireze, de Goiânia, que recomenda cortes magros: patinho, maminha e filé mignon. 

Outro cuidado importante é a quantidade adequada consumida. Segundo a nutricionista, a porção não deve ultrapassar o tamanho de uma carta de baralho e o consumo deve se limitar a duas vezes por semana. O excesso pode levar a complicações como colesterol alto e aumento da pressão arterial. Confira as melhores formas de preparar a carne vermelha e veja dicas para deixá-la mais saudável: 

ASSADA: Por não precisar da adição de óleos e outras gorduras, esse preparo é um dos mais saudáveis, pois permite aproveitar bem os nutrientes sem somar muitas calorias. Ana Carolina Quireze afirma que a carne assada na churrasqueira também é uma boa pedida, desde que seja ao ponto - nunca muito bem passada. "A casquinha de queimado que se forma por cima da carne é extremamente tóxica para as nossas células", justifica a nutricionista. 

COZIDA: Embora a cocção faça com que o alimento perca alguns nutrientes, a nutricionista Paula Castilho, da Sabor Integral Consultoria em Nutrição, afirma que a carne vermelha é bastante resistente e não têm perdas significativas. Já o preparo no vapor é o que menos sofre perda de nutrientes, mas tem a desvantagem de ser mais demorado. "Se a pessoa não quiser perder nenhum nutriente, uma boa opção é cozinhar a carne e utilizar a água para preparar um molho ou risoto, por exemplo", sugere Paula. 

FRITA NA ÁGUA: Qualquer fritura é prejudicial à saúde e deve ser evitada. Segundo Ana Carolina Quireze, a temperatura elevada e o tempo de aquecimento causam alterações químicas no óleo utilizado, fazendo com ele deixe de ser uma fonte de gordura insaturada e vire gordura saturada, que em excesso pode causar diversas doenças. "Portanto, a fritura é prejudicial mesmo se realizada com óleos vegetais de boa qualidade", comenta. A nutricionista afirma que não é necessário acrescentar óleo ou qualquer outro tipo de gordura às carnes no preparo. "Um bife de tamanho médio pode ser frito com apenas algumas colheres de água, ficando isento do acréscimo de gordura", diz. Para deixar a carne ainda mais saborosa, você pode acrescentar temperos - como mostarda - a essa água. 

MILANESA NÃO! Para fazer um bife à milanesa, é preciso não só fritá-lo em imersão no óleo, como também acrescentar farinha de trigo e o ovo ao preparo, tornado o prato ainda mais calórico. Caso você queira comer essa opção de vez em quando, é preciso tomar alguns cuidados com a fritura: "Utilize um óleo vegetal e aqueça pouco tempo e o mínimo possível, pois quanto maior a relação tempo/temperatura, maiores as alterações", afirma Ana Carolina. Outra ressalva é nunca reutilizar o óleo da fritura na alimentação - uma vez aquecido, suas propriedades não voltam mais a ser como antes. 

CARNE DE SOJA À CARNE MOÍDA: Para deixar a carne moída mais saudável, vale acrescentar porções de carne de soja ao preparo sem comprometer o sabor. "A soja é uma ótima opção, pois não tem gordura saturada e deixa o prato menos calórico", afirma a nutricionista Paula Castilho. Além disso, a leguminosa é rica em isoflavonas, um tipo de flavonoide que pode ajudar a diminuir o colesterol total e o colesterol LDL (colesterol ruim). 

COM LEGUMES: Carne com legumes é um ótimo casamento para a saúde e a dieta, ainda mais se eles forem opções bem diversificadas: brócolis, batata, cenoura, vagem, entre outras. "Quanto mais colorido estiver o prato, maior a diversidade e oferta de nutrientes", diz a nutricionista Paula. Tanto a preparação cozida quanto assada pode ser enriquecida com legumes. Paula conta que as melhores opções de recheios para as carnes são os legumes e as castanhas. "Os primeiros, por serem ricos em vitaminas e minerais e de baixo valor energético; já a castanha é rica em gorduras monoinsaturadas e poli-insaturadas, possui antioxidantes e atua diminuindo os níveis de colesterol", explica. 

CUIDADO COM A CARNE VERMELHA: A ingestão da carne vermelha crua pode ser muito perigosa, pois o risco de contaminação é grande. A primeira coisa a fazer é conhecer a procedência da carne. Durante o preparo, lave bem as mãos e utilize sempre utensílios devidamente higienizados. Assim que a carne estiver pronta, coloque-a na geladeira para que a temperatura seja mantida até o momento de servir, diminuindo os riscos de contaminação. "Mesmo que as preparações assadas ou cozidas sofram perdas de nutrientes, o que dificilmente acontece com a carne crua, não existe uma vantagem muito grande entre esses métodos", comenta Ana Carolina. Ela afirma que, para diminuir os riscos de contaminação, é até melhor perder um pouco dos nutrientes em vez de comprometer a saúde. 

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OS BENEFÍCIOS DA CARNE DE SIRI

Mesmo aqueles que moram longe do litoral costumam ficar com a boca cheia d’água quando veem uma bela casquinha de siri. Saborosíssima, esta carne já se transformou em tradição daqueles apaixonados por praia e frutos do mar. Mas, quando se trata de saúde, será que a carne de siri é realmente benéfica? Descubra!

Confira o valor nutricional presente em 100 gramas de carne de siri!

PROTEÍNA 17,6g - Pensou em carne, pensou na quantidade de proteína. E a carne de siri é uma bela representante, podendo, inclusive, substituir a carne vermelha sem perda nutricional.

CALORIAS 93,64 - Contando que a mesma quantidade de carne vermelha contém cerca de 150 calorias, a carne de siri é uma excelente opção para quem quer emagrecer.

CARBOIDRATO 1,3g - Contando que a indicação nutricional é para que a alimentação de um adulto contenha até 60% de carboidrato, este valor é aceitável para a hora do almoço ou do jantar!

CÁLCIO 107mg - Por conter uma quantidade razoável de cálcio, a carne de siri é uma ótima opção para os idosos, que sofrem mais com doenças nos ossos e articulações.

POTÁSSIO 261,7mg - Para quem pratica exercícios, esta carne é excelente na prevenção de lesões. Consuma a carne de siri, pelo menos, uma vez por semana.

FERRO 1,9mg - Além de ajudar no crescimento, o ferro é ótimo na prevenção de algumas doenças, como a anemia.

Fonte: Sua Dieta

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'PODEMOS APRENDER A GOSTAR DE VEGETAIS'

Se você está acima do peso, e não tem nenhuma disfunção no organismo, há grandes chances de não ser fã de legumes e verduras e viver de sabores mais doces ou salgados, geralmente, as opções mais calóricas da geladeira. Uma boa parcela de seu desagrado com o sabor amargo, característico dos vegetais, pode não ser culpa sua. 

Durante os milhares de anos, foi muito importante em termos evolutivos que não gostássemos de sabores amargos. Geralmente estavam associados a vegetais tóxicos ou alimentos estragados. Darwin explica: os homens que não gostavam desses sabores “perigosos” tinham mais chances de sobreviver e passar essa características a seus descendentes. 

Acontece que as coisas mudaram, agora sabemos que muitos alimentos com um certo amargor podem ser bons para a saúde e ainda, são bem menos calóricos que doces e salgadinhos. Muitas pessoas, inclusive, aprenderam a apreciar verduras e legumes. Foi pensando nisso que biólogo Gary Beauchamp, especialista em sabores do Centro de pesquisas Monell (EUA), decidiu estudar se existem momentos específicos da vida onde podemos aprender a gostar de determinados sabores. 

Beauchamp fez uma experiência com bebês alimentados com leite materno , de sabor mais adocicado; um alimento substituto a base de leite de vaca; com um teor médio de açúcar e outra fórmula especial com nutrientes, muito amarga. O pesquisador descobriu que os bebês de 4 meses que se alimentaram com a bebida amarga foram mais receptivos aos sabores amargos quando mais velhos. Ele afirma que exista uma “janela de sabor” nessa idade e que ela pode ser influenciada pelos cheiros e gostos da comida ingerida pela mãe – não que o bebê deva ser alimentado por outra . 

Se você não teve esse estímulo na infância, nem tudo está perdido. O especialista em sabores acredita que adultos também possam ter esse tipo de abertura, embora menos evidente. Já que aprendemos a gostar dos sabores amargos do café e cerveja. “Vemos uma recompensa social em gostar dessas bebidas”, diz. 

Para saber mais sobre o assunto, confira a entrevista que Beauchamp concedeu a Revista Galileu


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COUVE-FLOR: ALTO POTENCIAL NUTRITIVO

Em geral, as crianças fazem careta ao se depararem com a couve-flor no prato. E, se não houver um bom incentivo à sua entrada nas receitas desde a infância, é bem possível que elas cresçam sem aproveitar mesmo os grandes benefícios do alimento. Afinal, também não é todo adulto que aprecia esse tipo de comida.

É comum, no entanto, que mesmo quem já esteja acostumado com o sabor da couve-flor não aproveite todo o seu potencial nutritivo. Isso porque uma das partes do alimento é normalmente dispensada durante o preparo: as folhas. Em vez de irem para o lixo, elas podem ser lavadas como qualquer verdura e integrar as receitas sem problemas, oferecendo boas doses de ferro e se tornando um aliado na prevenção da anemia – nas mais diversas faixas etárias.

Uma dica para fazer a couve-flor mais atraente, aliás, é não cozinhá-la durante muito tempo. Além de isso facilitar a perda de nutrientes, a fervura em excesso escurece o alimento, deixando-o menos apetitoso. Depois de um tempo na água, a couve-flor amolece, desmancha fácil e perde sabor. Assim, o ponto ideal para retirá-la da panela é enquanto ainda está levemente crocante. 

Entre os principais nutrientes da couve-flor, a nutricionista Christina Teixeira, de São Paulo, destaca a vitamina C. “A vitamina C tem propriedades antioxidantes, fortalecendo as defesas do organismo e atuando, inclusive, na prevenção de tumores”, diz a nutricionista. Além da vitamina C, a couve-flor é rica em fibras, o que auxilia na prevenção da constipação (prisão de ventre) e favorece a sensação de saciedade durante as refeições, evitando que se coma em exageros. O alimento ainda conta com vitamina B1, B2, B3, B5, B6 e K, além de minerais como magnésio, fósforo e potássio, importantes para a saúde do organismo.

Outra vantagem são os efeitos diuréticos, que ajudam no caso de pessoas que sofrem com retenção de líquidos. A presença de ácido fólico – substância essencial para o bom desenvolvimento do feto – também faz do alimento uma opção interessante na dieta de mulheres grávidas. 

“Além de rico em nutrientes, a couve-flor é um alimento de baixas calorias, o que é muito bom para quem está procurando manter ou perder peso, sem abrir mão da saúde e dos nutrientes essenciais”, explica Christina. Cada 100 gramas de couve-flor contêm 35 calorias.  Para conservar os nutrientes, o melhor modo de ingerir o alimento sem perder as propriedades, é consumindo a couve-flor cozida, de preferência, no vapor.

Fonte: Adaptado do site Terra


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ALÉM DA VONTADE

Aquela vontade repentina de comer algum alimento em especial, principalmente doces, pode ser muito mais do que um simples desejo. Esse sentimento incontrolável, que atinge não só as mulheres em períodos de oscilações hormonais, como na gestação ou na TPM (tensão pré-menstrual), mas também pessoas que sofrem com problemas de peso, é chamado de CRAVING. 

Segundo a Organização Mundial de Saúde (OMS), o craving é um desejo de repetir uma determinada experiência em função dos efeitos neuroestimulantes de certas substâncias em nosso organismo, como os efeitos de alguns alimentos.

É, portanto, uma “fissura” por por alimentos que aumentam os níveis de alguns neurotransmissores, como a serotonina e a endorfina - que proporcionam prazer imediato."Por incrível que pareça, o local do cérebro estimulado por esse tipo de alimento (doces, chocolate, massas, etc) é o mesmo estimulado pelos dependentes químicos (em níveis mais elevados), ou seja, o mecanismo é o mesmo”, explica a nutricionista funcional, Luciana Harfenist, diretora da clínica de nutrição multidisciplinar que leva seu nome.

O craving incide com maior frequência sobre as mulheres por causa do ciclo hormonal. No caso dos obesos, existe uma alteração na regulação da fome, por causa de dietas muito restritivas e hábitos alimentares totalmente inadequados e ricos em gordura saturada, carboidratos com alto índice glicêmico, excesso de sódio e outras substâncias químicas. Portanto, seguir uma rotina saudável, aliando uma dieta balanceada à prática de atividades físicas prazerosas, como a corrida, é uma boa dica para fugir dessa compulsão alimentar.

Para a nutricionista, deficiência de vitaminas, dieta rica em alimentos com alto índice glicêmico e jejum prolongado também ajudam a descontrolar os níveis de ansiedade. “Tudo isso pode contribuir para o surgimento de sintomas relacionados ao craving. Além de influenciar a química cerebral, essas dietas provocam alterações na concentração de ácidos graxos, decorrentes da ansiedade e da perda rápida de peso, que podem contribuir para o desenvolvimento deste problema”, revela Luciana.

COMPULSÃO, SIM OU NÃO?

 
Apesar de serem semelhantes, o craving e a compulsão alimentar são problemas diferentes. A compulsão alimentar envolve aspectos emocionais, comportamentais e pode ser influenciada pela rotina. “Já o craving está relacionado diretamente à diminuição de neurotransmissores que ativam o sistema de recompensa pela liberação de dopamina”, exemplifica Luciana. No entanto, o craving alimentar pode ser corrigido com alimentação balanceada e a suplementação de alguns nutrientes, depois de uma avaliação nutricional e, se necessário, psicológica.

LEMBRE-SE!

 
Beber bastante água, comer de 3 em 3 horas e de 3 a 4 porções de frutas ao dia é o ideal. Dar preferência aos carboidratos complexos (arroz, aveia, feijão, massas, batata, milho, pão), aumentar a ingestão de fibras e evitar alimentos e substâncias que estimulam de forma prejudicial o sistema nervoso central, como bebidas com cafeína em excesso (café preto, chá preto, mate, guaraná natural, guaraná em pó, refrigerantes etc), chocolate ou achocolatados, açúcar refinados e doces simples, adoçante com base de aspartame, alimentos ou substâncias com glutamato monossódico (embutidos, defumados, industrializados de forma geral, molhos prontos), amendoim e bebidas alcoólicas.

“Sempre que comer chocolate, preferira o amargo em função da maior concentração de substâncias que atuam na saciedade”, indica Luciana, que reforça a importância da prática regular de atividades físicas.

Fonte: O2 por minuto 
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FEIJÃO MARAVILHA

Não é de hoje que o feijão é um sucesso mundial. Há registros de que esse grão já era cultivado nas Américas 9 mil anos antes de Cristo. De lá, espalhou-se pelo planeta e hoje aparece nas panelas dos cinco continentes, em preparações clássicas e contemporâneas. Vira sopa, salada, cozido, bolinho e até doce.

Da família das leguminosas, o Phaseolus vulgaris, espécie mais comum de feijão, é um alimento quase completo. Possui minerais, vitaminas e proteínas, combate a anemia e, entre outros benefícios apontados por estudos, ajuda a inibir o aparecimento de doenças cardíacas e a diminuir o colesterol.

Na mesa do brasileiro, nem é preciso dizer que o feijão é essencial. É ele que confere aquela “sustança” ao prato nosso de cada dia. Conheça alguns dos mais famosos tipos de feijão e suas preparações:

ROXINHO - Grãos pequenos e arroxeados. Usado para fazer o tutu do virado à paulista. Em Minas Gerais, entra na receita do feijão tropeiro.

PRETO - No dia-a-dia, ele está presente na mesa dos cariocas. No resto do Brasil, entra no preparo da feijoada - com exceção de alguns lugares, como a Bahia, onde o tradicional prato brasileiro é feito com feijão mulatinho. Em compensação, os baianos usam os grãos pretos para fazer o feijão-de-leite, acompanhamento que leva leite de coco e açúcar.

BRANCO - Entra no preparo do cassoulet, a versão francesa da feijaoda. No Brasil, é ingrediente fundamental na dobradinha, em parceria com o bucho de boi. Fica ótimo também em purês e saladas.

FRADINHO - Com grãos pequenos, claros e com olhinhos pretos, é muito popular no Nordeste do Brasil, especialmente na Bahia, onde é usado para fazer a massa do acarajé. Nos Estados Unidos, onde é chamado de black eyed pea, é base da soul food, a culinária afro-americana.

AZUKI - De coloração marrom avermelhada e grãos miúdos, ele é utilizado na cozinha japonesa para fazer recheio de doces. Por seu alto valor nutritivo, é muito consumido por adeptos de dietas vegetarianas. Também é indicado como auxiliar nas dietas de emagrecimento.

CARIOQUINHA - Dizem que o carioquinha ganhou esse nome porque o desenho de sua casca - estrias marrons - lembrava as ondas do calçadão da praia de Copacabana. É usado da maneira tradicional, cozido em água e temperado com cebola, alho, louro e bacon.

Fonte: Revista Casa e Jardim
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